HOEVEEL SETS PER SPIERGROEP ZIJN NODIG VOOR SPIEROPBOUW?

Trainingsvolume en spiergroei – wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Hoeveel sets per spiergroep zijn nodig om effectief spieren op te bouwen? Deze vraag behoort tot de belangrijkste onderwerpen bij het plannen van trainingen in bodybuilding en krachtsport. Terwijl sommige sporters al met weinig sets goede vooruitgang boeken, trainen anderen met een aanzienlijk hoger trainingsvolume.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het aantal trainingssets een belangrijke rol speelt bij spiergroei. Meer trainen betekent echter niet automatisch betere resultaten. Belangrijke factoren zijn onder andere het trainingsniveau, de intensiteit, de keuze van oefeningen, het herstel en de individuele belastbaarheid.

In dit artikel legt Drachensang Academy Nederland uit wat wetenschappelijke studies over trainingsvolume zeggen en hoe deze inzichten kunnen worden toegepast bij het opstellen van een trainingsschema.

WAT BETEKENT TRAININGSVOLUME BIJ KRACHTTRAINING?

Trainingsvolume beschrijft de totale hoeveelheid verrichte trainingsarbeid. Bij krachttraining kan dit op verschillende manieren worden gemeten, bijvoorbeeld aan de hand van het aantal sets, herhalingen en het gebruikte trainingsgewicht.

Bij wetenschappelijk onderzoek naar spieropbouw wordt vaak gekeken naar het aantal uitdagende trainingssets per spiergroep per week.

Een voorbeeld: wie op maandag drie sets bankdrukken en op donderdag drie sets borstpress uitvoert, doet in totaal zes directe trainingssets voor de borstspieren per week.

Bij samengestelde oefeningen werken vaak meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Bij bankdrukken worden bijvoorbeeld naast de borstspieren ook de triceps en de voorste schouderspieren belast. Daarom is het berekenen van het trainingsvolume niet altijd eenduidig.

HOEVEEL SETS PER SPIERGROEP ADVISEERT DE WETENSCHAP?

Wetenschappelijke overzichtsstudies laten zien dat een hoger wekelijks trainingsvolume vaak samenhangt met meer spiergroei. Tegelijkertijd verschillen de individuele reacties aanzienlijk.

Een veelgebruikte praktische richtlijn is:

• Ongeveer 4–8 sets per week: Een mogelijk startpunt voor beginners of personen met een beperkte trainingscapaciteit.

• Ongeveer 8–12 sets per week: Een geschikt uitgangspunt voor veel mensen die regelmatig trainen.

• Ongeveer 12–20 sets per week: Een bereik dat vooral bij getrainde personen in wetenschappelijk onderzoek is bestudeerd.

• Meer dan 20 sets per week: Kan voor bepaalde spiergroepen en gevorderde sporters zinvol zijn, maar leidt niet noodzakelijk tot betere resultaten.

Deze bereiken zijn geen vaste wetenschappelijke grenswaarden en bieden geen garantie voor optimale spieropbouw. Ze dienen uitsluitend als richtlijn. Het passende trainingsvolume hangt af van de persoon en de concrete trainingsopbouw.

WAT LATEN WETENSCHAPPELIJKE STUDIES ZIEN?

Een systematische review met meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger uit 2017 onderzocht het verband tussen het wekelijkse aantal trainingssets en spiergroei.

De resultaten wezen erop dat een hoger trainingsvolume gemiddeld samenhing met een grotere toename van spiermassa. De auteurs vonden aanwijzingen voor een verband tussen trainingsomvang en spiergroei.

Een andere systematische review van Baz-Valle en collega's uit 2022 onderzocht verschillende trainingsvolumes bij reeds getrainde jonge mannen. De onderzoekers vergeleken onder andere lage, gemiddelde en hoge aantallen wekelijkse sets.

Daaruit bleek dat ongeveer 12 tot 20 sets per spiergroep per week voor deze onderzochte groep een bruikbare richtlijn kunnen vormen. De resultaten verschilden echter tussen afzonderlijke spieren.

Een recentere meta-regressie van Pelland en collega's, online gepubliceerd in december 2025, analyseerde eveneens het verband tussen trainingsvolume, trainingsfrequentie, spiergroei en krachtontwikkeling.

De resultaten ondersteunen in het algemeen het verband tussen een hoger trainingsvolume en grotere toenames in spiermassa. Tegelijkertijd wijzen ze op een afnemende meeropbrengst: bij een stijgend aantal sets kan verdere vooruitgang mogelijk zijn, maar het extra effect wordt doorgaans kleiner.

WAAROM MEER TRAINEN NIET AUTOMATISCH MEER SPIERGROEI BETEKENT

Een hoger trainingsvolume vergroot niet alleen de mogelijke groeiprikkel, maar ook de lichamelijke belasting.

Wie regelmatig zeer veel sets uitvoert, moet voldoende tijd voor herstel inplannen. Anders kunnen de trainingsprestaties, de technische uitvoering en de belastbaarheid achteruitgaan.

Belangrijke factoren zijn:

• Trainingsintensiteit: Hoe zwaar zijn de afzonderlijke sets?
• Herstel: Hoe goed herstellen de spieren tussen de trainingen?
• Slaap: Is er voldoende tijd voor lichamelijk herstel?
• Voeding: Worden voldoende energie en eiwitten opgenomen?
• Trainingservaring: Hoe goed is het lichaam al aangepast aan krachttraining?
• Oefeningskeuze: Welke spiergroepen worden direct of indirect belast?

Het doel is daarom niet om zoveel mogelijk sets uit te voeren, maar om een trainingsvolume te vinden dat een effectieve prikkel geeft en op lange termijn vol te houden is.

TRAININGSVOLUME VOOR BEGINNERS

Beginners hebben vaak minder trainingsvolume nodig dan ervaren krachtsporters om hun eerste vooruitgang te boeken.

Enkele goed uitgevoerde trainingssets kunnen al een voldoende groeiprikkel vormen wanneer de spieren nog nauwelijks gewend zijn aan regelmatige krachttraining.

Voor beginners kan het zinvol zijn om te starten met ongeveer vier tot acht uitdagende sets per spiergroep per week en de ontwikkeling gedurende meerdere weken te volgen.

Belangrijker dan een hoog aantal sets zijn in het begin een correcte oefeningsuitvoering, gecontroleerde bewegingen en een geleidelijke verhoging van de trainingsbelasting.

TRAININGSVOLUME VOOR GEVORDERDEN

Naarmate de trainingservaring toeneemt, veranderen ook de eisen. Gevorderde sporters kunnen onder bepaalde omstandigheden profiteren van een hoger trainingsvolume, omdat hun lichaam al gewend is aan regelmatige belasting.

Een bereik van ongeveer tien tot twintig sets per spiergroep per week kan dienen als uitgangspunt voor een individueel trainingsschema.

Doorslaggevend is echter of het extra volume daadwerkelijk betere vooruitgang oplevert. Wanneer de trainingsprestaties achteruitgaan of langdurig sterke vermoeidheid optreedt, kan het verstandig zijn om het aantal sets te verminderen.

HOEVEEL SETS MOET JE PER TRAINING DOEN?

Naast het wekelijkse trainingsvolume speelt ook de verdeling van de sets over verschillende trainingsdagen een rol.

Wie bijvoorbeeld twaalf sets voor de borst per week wil uitvoeren, kan deze verdelen over twee trainingen van elk zes sets.

Een dergelijke verdeling kan helpen om de kwaliteit van de afzonderlijke sets te behouden en de belasting gelijkmatiger te spreiden.

Het optimale aantal sets binnen één training is echter niet voor iedere sporter hetzelfde. Het hangt onder andere af van de gekozen oefeningen, de intensiteit van de sets en de individuele vermoeidheid.

VOORBEELD: TRAININGSVOLUME VOOR DE BORSTSPIEREN

Een mogelijk trainingsschema met twaalf directe borstsets per week kan er als volgt uitzien:

Maandag – Borsttraining:
Bankdrukken met de halterstang: 3 sets
Schuin bankdrukken met dumbbells: 3 sets

Donderdag – Borsttraining:
Borstpress: 3 sets
Cable flyes: 3 sets

Totaal: 12 directe trainingssets voor de borst per week.

Dit voorbeeld is geen algemeen geldend advies. Afhankelijk van het trainingsniveau kunnen minder of meer sets passend zijn.

TELLEN INDIRECTE TRAININGSSETS OOK MEE?

Niet iedere spiergroep wordt uitsluitend met isolatieoefeningen getraind.

Bij bankdrukken werken de triceps mee, terwijl bij veel roeioefeningen ook de biceps betrokken zijn. Dergelijke indirecte belasting kan eveneens bijdragen aan de trainingsprikkel.

Recente wetenschappelijke analyses maken daarom soms onderscheid tussen directe en indirecte sets. Een indirecte set hoeft niet dezelfde groeiprikkel te veroorzaken als een set waarbij de betreffende spiergroep centraal staat.

Voor de praktische trainingsplanning betekent dit dat sporters die veel samengestelde oefeningen uitvoeren, deze belasting moeten meenemen bij het plannen van aanvullende isolatieoefeningen.

HOE BEPAAL JE HET JUISTE TRAININGSVOLUME?

Het optimale aantal sets kan niet uitsluitend uit een wetenschappelijke tabel worden afgeleid. Het is verstandig om de persoonlijke ontwikkeling gedurende meerdere weken te volgen.

Nuttige aandachtspunten zijn:

• Prestatieontwikkeling: Nemen het aantal herhalingen of de trainingsgewichten op lange termijn toe?
• Herstel: Zijn de spieren voldoende hersteld voor de volgende training?
• Trainingskwaliteit: Blijft de technische uitvoering ook tijdens latere sets gecontroleerd?
• Spierontwikkeling: Zijn er over een langere periode veranderingen zichtbaar?
• Belastbaarheid: Treden langdurig ongewone vermoeidheid of klachten op?

Wanneer vooruitgang uitblijft, moet het aantal sets niet automatisch worden verhoogd. Ook trainingsintensiteit, oefeningstechniek, voeding en herstel kunnen een rol spelen.

VEELGESTELDE VRAGEN OVER TRAININGSVOLUME

Zijn tien sets per spiergroep per week voldoende?
Voor veel sporters kunnen tien uitdagende sets per spiergroep per week een geschikt uitgangspunt zijn. Of deze hoeveelheid voldoende is, hangt af van individuele factoren.

Zijn twintig sets per week te veel?
Niet per definitie. Sommige gevorderde sporters kunnen een dergelijk volume goed aan. Voor anderen kan het onnodig hoog zijn. Doorslaggevend zijn vooruitgang, trainingskwaliteit en herstel.

Moet iedere spiergroep twee keer per week worden getraind?
Niet noodzakelijk. Een verdeling over twee trainingen kan praktisch zijn om het wekelijkse trainingsvolume te spreiden. Bij een vergelijkbaar totaalvolume leidt een hogere trainingsfrequentie echter niet automatisch tot meer spiergroei.

Zijn drie sets per oefening voldoende?
Drie sets kunnen een zinvol onderdeel van een trainingsschema zijn. Belangrijker dan het afzonderlijke aantal sets van één oefening is de totale belasting van de spiergroep gedurende de week.

Moet je iedere set tot spierfalen trainen?
Nee. Voor spiergroei hoeven niet alle sets tot volledig spierfalen te worden uitgevoerd. Ook uitdagende sets waarbij nog enkele herhalingen mogelijk zouden zijn, kunnen effectief zijn.

CONCLUSIE: HOEVEEL SETS ZIJN ZINVOL VOOR SPIEROPBOUW?

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het wekelijkse trainingsvolume een belangrijke invloed heeft op spiergroei. Een hoger volume kan extra vooruitgang mogelijk maken, maar de meeropbrengst neemt doorgaans af naarmate het aantal sets stijgt.

Voor beginners kunnen enkele uitdagende sets al voldoende zijn. Gevorderde sporters kunnen mogelijk profiteren van een hoger trainingsvolume, mits zij voldoende herstellen van de extra belasting.

Er bestaat geen algemeen geldend optimum voor iedereen. Succesvolle spieropbouw ontstaat door de combinatie van trainingsvolume, belastingmanagement, progressieve verhoging, voeding en herstel.

Het belangrijkste inzicht: Niet het hoogst mogelijke aantal sets is doorslaggevend, maar een trainingsvolume dat op lange termijn vooruitgang mogelijk maakt.

WETENSCHAPPELIJKE BRONNEN

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017)
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
→ Wetenschappelijk onderzoek bekijken

2. Baz-Valle, E. et al. (2022)
A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
Journal of Human Kinetics, 81, 199–210.
→ Wetenschappelijk onderzoek bekijken

3. Pelland, J. C. et al. (2026)
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
Sports Medicine, 56, 481–505. Online gepubliceerd in 2025.
→ Wetenschappelijk onderzoek bekijken

REDACTIONELE INFORMATIE

Gepubliceerd: oktober 2026
Redactie: Drachensang Academy Nederland
Wetenschappelijke basis: Systematische reviews en meta-analyses uit de sportwetenschappelijke vakliteratuur.

De inhoud dient uitsluitend ter algemene informatie en vervangt geen individueel sportmedisch of therapeutisch advies.

VERDERE KENNIS OVER SPIEROPBOUW

Spieropbouw – Training, voeding en herstel
→ Meer over spieropbouw ontdekken

Bodybuilding – Basisprincipes en trainingsmethoden
→ Bodybuilding ontdekken

Spieropbouw na je 40e – Wat zegt de wetenschap?
→ Wetenschappelijk artikel lezen

Creatine en spieropbouw – Wat zegt de wetenschap?
→ Wetenschappelijke studies ontdekken