BUTTERFLYMACHINE VOOR DE BORST

De butterflymachine is een oefening met een geleide bewegingsbaan voor de borstspieren, waarbij de armen gecontroleerd voor het lichaam worden samengebracht. In tegenstelling tot de borstpress gaat het hierbij niet om een klassieke drukbeweging. Het samenbrengen van de bovenarmen voor het lichaam staat centraal.

Dankzij de geleide bewegingsbaan van de machine kan de oefening gecontroleerd worden uitgevoerd en kan de weerstand gericht worden aangepast aan het eigen trainingsniveau. Naast de borstspieren leveren vooral de voorste schouderspieren een ondersteunende bijdrage.

Belangrijk zijn de juiste instelling van de machine, een stabiele lichaamshouding en een gecontroleerd bewegingsbereik.

--------------------

VIDEO: BUTTERFLYMACHINE

In de video wordt het volledige bewegingsverloop op de butterflymachine stap voor stap getoond.

In de video wordt getoond:

- juiste instelling van de machine
- instelling van de zithoogte
- veilige uitgangspositie
- arm- en elleboogpositie
- gecontroleerd samenbrengen van de armen
- eindpositie voor het lichaam
- langzame terugbeweging
- terugkeer naar de uitgangspositie

--------------------

GETRAINDE SPIERGROEPEN

Bij de butterflymachine worden voornamelijk de borstspieren belast.

Voornamelijk getraind:

- grote borstspier (Musculus pectoralis major)

Ondersteunend betrokken:

- voorste schouderspieren
- stabiliserende spieren van de schoudergordel

De exacte verdeling van de belasting kan enigszins variëren afhankelijk van de constructie, zithoogte en armpositie van de gebruikte machine.

--------------------

INSTELLING VAN DE BUTTERFLYMACHINE

Stel eerst de zithoogte zo in dat je bovenarmen tijdens de oefening ongeveer op borst- of schouderhoogte kunnen bewegen.

Je schouders moeten daarbij een natuurlijke en stabiele positie behouden.

Bij machines met een verstelbare uitgangspositie moet het bewegingsbereik zo worden ingesteld dat een gecontroleerde rek van de borstspieren mogelijk is, zonder de schouders onnodig ver naar achteren te brengen.

Houd je rug en bekken stevig tegen de rugleuning.

Kies eerst een gematigd trainingsgewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

--------------------

UITGANGSPOSITIE

Ga op de butterflymachine zitten en plaats je rug en bekken stevig tegen de rugleuning.

Plaats beide voeten volledig en stabiel op de grond of op de daarvoor bestemde voetsteunen.

Plaats je armen, afhankelijk van de constructie van de machine, tegen de handgrepen of armkussens.

Houd je ellebogen licht gebogen of in de positie die door de machine wordt voorgeschreven.

Houd je schouders onder controle en trek je schouderbladen licht naar achteren en beneden.

Span je rompspieren licht aan en houd je bovenlichaam tijdens de volledige beweging stabiel.

--------------------

BEWEGINGSUITVOERING

1. Begin van de beweging

Begin vanuit de geopende armpositie.

Breng beide armen langzaam en gelijkmatig naar voren.

Houd je rug en bekken daarbij stevig tegen de leuning.

--------------------

2. Armen samenbrengen

Breng je armen gecontroleerd samen voor je lichaam.

Beide armen moeten zo gelijkmatig mogelijk werken.

Voorkom schokkerige bewegingen of zwaaien met je bovenlichaam.

--------------------

3. Eindpositie

Breng je armen zo ver naar elkaar toe als de bewegingsbaan van de machine toelaat.

Houd de eindpositie kort en gecontroleerd vast.

Voorkom dat je schouders daarbij ongecontroleerd naar voren worden geduwd.

--------------------

4. Terugbeweging

Open je armen vervolgens langzaam en gecontroleerd.

Laat het gewicht je armen niet ongecontroleerd naar achteren trekken.

Breng je armen alleen zo ver terug als je schouders stabiel blijven en een gecontroleerde rek van de borstspieren mogelijk is.

Begin vervolgens aan de volgende herhaling.

--------------------

ADEMHALING

Een eenvoudige ademhalingstechniek voor de butterflymachine:

Bij het gecontroleerd openen van de armen: inademen.

Bij het samenbrengen van de armen: uitademen.

Stem je ademhaling rustig en gecontroleerd af op het bewegingsverloop.

--------------------

BUTTERFLYMACHINE VOOR SPIEROPBOUW

De butterflymachine is bijzonder geschikt als aanvullende oefening binnen een borsttraining.

Een praktisch trainingsbereik kan bijvoorbeeld zijn:

- 3–4 werksets
- ongeveer 8–15 herhalingen
- gematigd trainingsgewicht
- gecontroleerd samenbrengen van de armen
- langzame terugbeweging

Het aantal herhalingen is geen vaste regel. Trainingsgewicht, trainingsvolume en herhalingsbereik moeten worden aangepast aan je trainingsniveau en trainingsdoel.

Een gecontroleerde beweging moet belangrijker zijn dan het gebruik van een zo hoog mogelijk trainingsgewicht.

--------------------

BUTTERFLYMACHINE VOOR KRACHT

De butterflymachine is niet in de eerste plaats bedoeld voor het ontwikkelen van maximale drukkracht.

Voor een krachtgerichte borsttraining worden klassieke drukoefeningen zoals bankdrukken of borstpressen doorgaans als belangrijkste oefeningen gebruikt.

De butterflymachine kan aanvullend worden ingezet om de borstspieren te trainen door de armen gecontroleerd samen te brengen.

Zeer zware gewichten en extreem lage herhalingsaantallen zijn bij deze oefening meestal niet nodig.

--------------------

BUTTERFLYMACHINE VOOR SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN

Voor een training gericht op spieruithoudingsvermogen kunnen lichtere gewichten en hogere herhalingsaantallen worden gebruikt.

Bijvoorbeeld:

- ongeveer 15–20 herhalingen
- 2–4 werksets
- licht tot gematigd trainingsgewicht
- gecontroleerde bewegingen
- kortere rustpauzes tussen de sets

Ook bij toenemende vermoeidheid moet de beweging gelijkmatig en zonder zwaaien worden uitgevoerd.

--------------------

BELANGRIJKE TECHNIEKTIPS

- Pas de zithoogte aan je lichaamslengte aan.
- Houd je rug en bekken stevig tegen de leuning.
- Plaats je voeten stabiel op de grond.
- Houd je schouders gecontroleerd in positie.
- Breng je armen gelijkmatig samen.
- Beweeg beide lichaamszijden zo gelijkmatig mogelijk.
- Gebruik geen zwaai om het gewicht te bewegen.
- Bereik de eindpositie op een gecontroleerde manier.
- Voer de terugbeweging langzaam uit.
- Laat je armen niet ongecontroleerd naar achteren trekken.
- Pas het bewegingsbereik aan je individuele schoudermobiliteit aan.
- Verhoog het trainingsgewicht niet ten koste van de techniek.

--------------------

VEELGEMAAKTE FOUTEN

Verkeerde zithoogte

Een te hoge of te lage zitpositie kan leiden tot een ongunstige arm- en schouderpositie.

Te zwaar trainingsgewicht

Bij een te zwaar gewicht wordt de beweging vaak verkort of met zwaai uitgevoerd.

Schouders naar voren duwen

Bij het samenbrengen van de armen mogen de schouders niet sterk naar voren worden geduwd. Houd je bovenlichaam gecontroleerd tegen de rugleuning.

Te snelle terugbeweging

Laat het gewicht je armen niet ongecontroleerd uit elkaar trekken. Rem de terugbeweging bewust af.

Te groot bewegingsbereik

Je armen hoeven niet zo ver mogelijk naar achteren te worden gebracht. Een extreme terugbeweging kan de schouders onnodig belasten.

Rug van de leuning halen

Houd je rug en bekken tijdens de beweging stevig tegen de leuning.

Ongelijkmatige beweging

Beide armen moeten zo gelijkmatig mogelijk werken. Een duidelijk ongelijke beweging kan wijzen op een te zwaar trainingsgewicht of een ongunstige instelling.

--------------------

VEILIGHEID

Stel de butterflymachine vóór de training in op je lichaamslengte en schoudermobiliteit.

Begin bij een onbekende machine eerst met een licht gewicht om de bewegingsbaan te leren kennen.

Breng je armen alleen zo ver naar achteren als je schouders stabiel blijven en de beweging pijnvrij kan worden uitgevoerd.

Voorkom schokkerige bewegingen en laat het gewichtenblok niet ongecontroleerd terugschieten.

Controleer of alle verstelmechanismen van de machine stevig zijn vergrendeld.

Bij pijn in de schouder, elleboog of borst moet de oefening worden beëindigd en de oorzaak worden onderzocht.

--------------------

CONCLUSIE

De butterflymachine is een oefening met een geleide bewegingsbaan voor de borstspieren en is bijzonder geschikt als aanvulling op klassieke drukoefeningen.

Door de armen gecontroleerd samen te brengen, kunnen de borstspieren via een ander bewegingspatroon worden getraind dan bij borstpressen of bankdrukken.

Een correct ingestelde zitpositie, stabiele schouders, een passend trainingsgewicht en een gecontroleerde beweging in beide richtingen vormen de basis voor een technisch correcte uitvoering.